El libro Cooking Light Way to Cook Vegetarian, uno de los libros -en inglés- que no incluye carne, desglosa siete principios de alimentación saludable para una dieta vegetariana completa.
Puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias de proteína comiendo una variedad de alimentos que tienen su base en plantas. Agrega a tus platos con frijol, lentejas, nuez, arroz, y productos de soya como el tofu y el tempeh. No te confíes de una porción grande de queso para cubrir tu porción de proteínas, ya que los quesos generalmente tienen grasas saturadas y no es recomendable su ingesta, según un estudio de la Universidad de Harvard.
Considera el calcio
Podemos cubrir los requerimientos de calcio incluyendo productos enriquecidos con calcio como cereales y bebidas. Si eres intolerante a la lactosa, vegano, o simplemente quieres incorporar otras fuentes no lácteas a tu dieta, tienes opciones: cereales fortificados para el desayuno, productos de soya y algunos vegetales de hoja verde.
Come mucha fruta
Cuando se trata de frutas y vegetales, entre más mejor (y fíjate en el color). Las frutas y vegetales enteros son de las mejores comidas que puedes consumir, y el color es, ciertamente una clave: las vitaminas y fitoquímicos que le dan a las plantas su color brillante trabajan como antioxidantes, mejoradores del sistema inmunológico y como anti inflamatorios en los humanos.
Come de acuerdo a la temporada
Ya que las frutas y vegetales son parte importante de la dieta vegetariana, el sabor y la frescura son vitales, y la mejor manera de satisfacer ambas es comprar las frutas y vegetales de temporada. Esta práctica ofrece una variedad de beneficios. Cuando se encuentran más frescos, estos saben mejor sin ningún problema y son de gran ayuda para tu salud y tu bolsillo.
Consume productos integrales
Todos los granos empiezan siendo integrales, lo que significa que contienen el germen, el endoespermo y el salvado. Al ser procesados se puede eliminar la fibra, los antioxidantes, las vitaminas, los minerales o los compuestos saludables, haciendo que los granos refinados sean menos saludables.
Obtén vitaminas
No te olvides incluir el hierro, el zinc y las B12. Las fuentes de hierro vegetarianas incluyen cereales fortificados con hierro y las espinacas, ejotes de todos los tipos, frijoles, lentejas, grelos -hojas de nabo-, pan integral, albaricoque seco, ciruelas y arroz. Las fuentes de zinc incluyen una variedad de frijoles, cereales fortificados con zinc, germen de trigo, leche y sus derivados -para quienes llevan una dieta lacto- y semillas de calabaza. Se puede obtener la vitamina B12 de productos lácteos, huevo -para una dieta ovolacto vegetariana-, y de productos fortificados con B12, los cuales incluyen cereales, bebidas a base de soya, y hamburguesas vegetales.
No olvides la fibra
Los alimentos altos en fibra no solo son deliciosos, sino que también ayudan a controlar el hambre, disminuir el colesterol, y a mantener saludable la digestión. Cambia tu pan y pastas estándares por variedades 100% integrales -con al menos 2 gr de fibra-. Cambia tus cereales por salvado o avena, el cuscús integral por arroz. Cómete la cáscara si es una manzana, pera, o papa, ya que la fibra se encuentra en ella. Cuece poco los vegetales: entre más los cueces, más fibra pierden.
Aunque hay personas en proceso que tienen dieta que incluye lácteos y huevos -ovolacto- se recomienda no consumirlos, por los animales y por salud.
Staff VDG
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Cooking Light Way to Cook Vegetarian -libro-