UNA DIETA BALANCEADA NOS AYUDA A ESTAR REFORZADOS (Vegetariana o vegana)
Una ingesta energética manifiesta influencia en la actividad inmunológica, tanto por exceso como por defecto de calorías. El aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.
También, las personas que están muy por arriba de su peso ideal son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que, a su vez, están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica. Pero también las personas desnutridas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones, al igual que quienes siguen regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 calorías al día u otros de mayor número de calorías pero desequilibrados, ya que esas dietas pueden hacer disminuir la función inmunológica.
La reducción de las grasas en la dieta no sólo deviene fundamental para controlar el peso, sino también para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. Parece ser que las dietas ricas en grasa reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Por lo tanto, si se reduce el contenido de grasa en la dieta, la actividad inmunológica aumenta. No obstante, no es sólo una cuestión de cantidad, la procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación cotidiana también es importante. Conviene incluir en nuestra dieta, frutos secos, aceite de oliva (de preferencia) y girasol o soja o aceite de linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.
El mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos en las cantidades adecuadas.
NUTRIENTES QUE NOS AYUDAN
Vitamina C: aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
Fuentes: Guayaba, kiwi, mango, piña, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col (col rizada, brócoli) acelgas, frutas y hortalizas en general.
Vitamina E: diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica (se administró 200 mg/día de esta vitamina a personas que no seguían una alimentación sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica mejoró notablemente).
Fuentes: aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
Fuentes de vitamina A: mantequilla, huevo y quesos (éstos últimos para los ovolacto-vegetarianos).
Fuentes alimentarias de beta-caroteno: cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A. Presente en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón, entre otros).
Otras vitaminas: se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos (sustancias que luchan contra los gérmenes y tóxicos). También se sabe que las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácido pantoténico o B5, biotina o B8 y cianobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
Fuentes: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres), en derivados de animales como los huevos y en los productos lácteos (para ovolacto-vegetarianos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, y la vitamina B12 en cereales enriquecidos, levadura de cerveza, moringa, huevos y productos lácteos (para los ovolacto-vegetarianos).
Flavonoides: no se consideran nutrientes, son sustancias propias de plantas (colorantes) de acción antioxidante. Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.
Fuentes: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
Hierro: el déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
Fuentes: Col rizada, tofu y soja, frutos secos, huevo y, en menor proporción, lácteos. (para los ovolacto-vegetarianos)
Zinc: la carencia de zinc es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas con dietas pobres o que realizan dietas bajas en calorías. El consumo habitual de tabaco también se puede considerar factor de riesgo de déficit. Su carencia influye en el sistema inmunológico y afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica.
Fuentes: semillas de ayote, legumbres y frutos secos, cereales completos, huevos y lácteos (para ovolacto-vegetarianos).
Selenio: el déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
Fuentes: cereales y cereales enriquecidos, frutas, verduras y huevo (para ovolacto-vegetarianos)
Fuentes consultadas:
Alimentación Sana
Natursan
Staff VDG