Pues bien, para desmitificar un poco esto y además enseñar qué podemos comer para no pasar penas en cuanto a las proteínas (porque si bien es cierto se pueden obtener proteínas sin carne, pero muchos vegetarianos o veganos inician sin saber comer o mal asesorados y al final, tienen que volver a consumir carne por malas informaciones o poco interés en llevar una dieta sana) traemos estos 10 grupos de alimentos que puedes incorporar a tu dieta regular para alimentarte de forma correcta. Además, si recién inicias o crees que tu alimentación es pobre en nutrientes, no está de más consultar a un nutricionista vegetariano o vegano (en el grupo tenemos, puedes preguntar).
- Vegetales. Los vegetales verdes están llenos de proteína. Una taza de espinaca -cocida- tiene al menos 7 gramos de proteína. Dos tazas de col rizada, unos 5 gramos. La misma porción de ejotes tiene 13 gramos, y así, cada vegetal tiene su ración de proteínas.
- Chía y cáñamo. Tanto las semillas de chan -conocido también así en Guatemala- como las de cáñamo son una fuente increíble de proteína. Puedes consumirlas en su forma de semilla o granulada. Agrégala a las ensaladas, cereales, batidos y espolvorea sobre los humus. Unos 30 gramos de cáñamo en polvo son 11 gramos de proteína.
- Leches vegetales. Una taza bebida de almendras o soja tiene de 7 a 9 gramos de proteína. Ya sea que te hagas batidos o la agregues a tu cereal, lograrás desayunos y meriendas de media tarde deliciosos.
- Mantequilla de frutos secos. Estos alimentos a base de granos, semillas y nueces están cargados de nutrición. Agrégala a tu sándwich de media tarde, cómela con banano o sola. Dos cucharadas te dan 8 gramos de proteína además de ácidos grasos esenciales.
- Quinoa. Para nosotros y quienes no ingieren gluten, esta es un regalo de la naturaleza por ser versátil, deliciosa y llena de nutrición. Una taza equivale a 9 gramos de proteína y aminoácidos esenciales.
- Seitán. Derroche de proteínas. Unas cuatro onzas de esta preparación tiene 26 gramos de proteína, un 50% del requerimiento diario en general (puedes buscar la receta en nuestro álbum en Facebook o bien próximamente publicaremos por acá).
- Lentejas y legumbres. Con las lentejas, parte de la familia de las legumbres, puedes hacer guisos, tortitas, sopas y servirlo sobre quinoa o arroz. Una taza de estas tiene 18 gramos de proteína, además de hiero y fibra (recuerda, para absorber hierro, debes ingerir junto a las comidas cítricos, puede ser limonada, jugo de naranja, tomates o pimientos). Asimismo, una taza de frijoles, alverjas o negros te dan unos 15 gramos de proteína (además de gran cantidad de hierro y fibra).
- Tempeh. Derivado fermentado de la soja. Una taza está cargada de 30 gramos de proteína, (más que una hamburguesa de carne regular).
- Pan integral germinado. Si comes pan, este es el único pan que deberías comer. Este tienen por lo menos 10 gramos de proteína por porción.
- Algas vegetales y espirulina. Era usada por mayas y aztecas por sus propiedades curativas. Tiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo. Una porción regular te provee con gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho amino ácidos esenciales, enzimas, antioxidatens, es alta en clorofila y cubre el 60% proteína necesaria a diario.
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